Десять продуктов для более быстрого плавания
автор Bri Groves, www.swimmingworldmagazine.com
перевод: yoswim.ru
Занятие плаванием — это интенсивные физические и психологические нагрузки. Именно поэтому каждому пловцу важно серьёзно относиться к вопросам питания и восстановления. Наградой за внимательное отношение к обеспечению вашего организма надлежащими питательными веществами, необходимыми ему для работы, восстановления и перенастройки, будет высокий результат. Существует множество вариантов здорового питания для пловцов, но для того что бы добиться прогресса необходимо упорство и время. С одной стороны пловцам требуются продукты, богатые полноценными белками, в тоже время эти продукты трудно перевариваются во время тренировки. Таким образом, хотя продукты с высоким содержанием белка являются ценным активом, употребление большого количества белка во время тренировки может привести к не желательным последствиям. Диетологи предупреждают, что употребление трудноусвояемых продуктов или любое чрезмерное употребление пищи может повредить тренировочному или соревновательному процессу. Чтобы помочь вам понять, когда и какие продукты лучше всего включать в свой рацион, используйте следующие рекомендации. И помните, что в конечном счете, каждый человек индивидуален и у каждого своя персональная диета.
Перед тренировкой/соревнованиями: Попробуйте перекусить или поесть пищу с высоким содержанием сложных углеводов с небольшим количеством легкоусвояемого белка. Пример: кусочек тоста с арахисовым маслом.
Во время соревнований или в перерыве тренировки: для пловца хорошо подходят легкоусвояемые продукты, содержащие в основном углеводы. Примеры: яблоки, бананы, изюм, энергетические батончики.
После тренировки/соревнований: белок необходим для правильного восстановления мышц и должен сочетаться со сложными углеводами, полезными жирами и различными витаминами и минералами. Пример: спагетти и фрикадельки с гарниром из салата.
Десять продуктов, которые следует включить в свой рацион пловцу:
Орехи и семена: Эти продукты полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е. Попробуйте добавлять их в хлопья, йогурт или просто съешьте, не злоупотребляя. Если у вас нет аллергии, орехи пекан и грецкие орехи также богаты разнообразными витаминами и кислотами, которые способствуют сбалансированному настроению и высокому уровню энергии.
Фасоль: полная клетчатки, белка, железа, цинка и магния, фасоль является сытным дополнением к широкому спектру блюд. Поджарьте их для хрустящей закуски, смешайте с основным блюдом, салатом или добавьте к пасте.
Ягоды: Клюква, черника, малина, ежевика и клубника — всё это продукты, наполненные антиоксидантами. Попробуйте смешать их в своем коктейле для усиления вкуса или съешьте просто как вкусное лакомство.
Несладкий темный шоколад: Темный шоколад, если его употреблять в умеренных количествах, обладает исключительными антиоксидантными свойствами без добавления сахара.
Йогурт с низким содержанием жира: он не только является хорошим источником кальция, витамина D, калия и белка, но также обеспечивает длительную энергию и ускоряет восстановление мышц. Если вы хотите еще больше белка, ешьте натуральные «греческие» сорта.
Молоко или соевое молоко: Молочные продукты являются естественным источником кальция, калия, белка и витамина D. Если у вас аллергия или вы предпочитаете соевое молоко, купите версии, обогащенные кальцием и витамином D. Любой из вариантов — отличный напиток для восстановления после тренировки.
Листовые овощи: Овощи, такие как капуста, шпинат и капуста, богаты железом и кальцием. Чтобы максимально усвоить железо из овощей, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С или подавайте с мясом.
Оранжевые фрукты и овощи: Эти продукты богаты витаминами С, Е, А и калием. Ваша иммунная система будет вам благодарна!
Красновато — коричневый и сладкий картофель: вопреки распространенным предубеждениям, картофель может быть здоровой частью сбалансированной диеты. Красновато-коричневый картофель богат антиоксидантами, в то время как сладкий картофель богат бета-каротином, который способствует повышению выносливости. Только не нужно избыточно добавлять масло и сметану.
Яблоки: Как говорится в английской поговорке — Яблоко в день действительно может отпугнуть доктора. Регулярное потребление яблок было связано с усилением борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы стремятся соединиться с другими молекулами, чтобы повысить их стабильность. Когда свободные радикалы связываются с тканями организма, они ускоряют процесс старения и могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Свободные радикалы даже были связаны с раком и некоторыми аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить образование свободных радикалов.